Kegel运动——莎莉欣月宝妈必修!

时间:2019-11-25 16:48来源:莎莉欣月作者:原创点击:

导读:【WHY】Kegal是女人一生必修运动 成年女性 as an adult woman 盆底就像一个吊床,保证排尿、排便和性生活功能正常发挥的膀胱、尿道、阴道、直肠等都在这个吊床上面。女性工作之后,由于

【WHY】Kegal是女性终身必修的运动

成年女性

as an adult woman

盆底就像“吊床”,保证排尿、排便和性生活功能正常发挥的膀胱、尿道、阴道、直肠等都在这个“吊床”上面。在女性工作后,因为他们大部分时间都在办公室工作,整个上身的力量将在盆的底部长时间按压,随着时间的推移,“吊床”上的功能会在一定程度上受到影响。因此,年轻女性朋友在办公室的闲暇时间里可以多做做Kegel运动。

孕期女性

as an adult woman

怀孕期间的“吊床”就像被压在重物上。随着胎儿的长大,“吊床”继续向下按压,盆底的功能受到影响,一些孕妇在中后期会漏尿。因此,只要身体允许,怀孕的妈妈们可以从怀孕的早期阶段开始凯格尔运动,每周三到五次。这将使未来的出生更容易,避免分娩损伤。

产后女性

as an mother

生完孩子,虽然卸货了,但万里长征走完只是第一步,接下来的任务是比较困难的,麻麻们需要照顾婴儿,同时他们也必须照顾好自己,注意产后盆底康复,尽快进行尽可能凯格尔运动,远离漏尿,阴道盆底松弛而引起的各种不便和尴尬等问题,抱着宝宝哺乳时进行凯格尔基本动作练习还可以增强锻炼的强度和效果哦。

注意 attention

剖宫产妈妈,都可以根据自己的实际情况练习(收缩盆底肌肉),以无不适感的运动为前提期间练习的基础。更多Kegal练习建议以伤口愈合为前提。

母亲可以在分娩1-2天后开始基本运动(盆底肌肉收缩)。然而,如果有裂伤或侧切口,建议在进行更多的kegal动作练习前等上一个星期,也是基于伤口愈合的前提。

中老年女性

as we grow elder and elder

关注产后盆底功能恢复的妇女可以受益终身,但如果产后恢复不健康,不引起注意,随着年龄的增加,骨盆底功能会显著下降,此时,如果不再坚持Keelogel运动,可能会出现漏尿、骨盆底疼痛、便秘、大便失禁、盆腔器官脱垂和其他困难,生活质量下降。所以除了照顾孩子,照顾自己,每个宝妈也应该关注自己的母亲,也许她也需要你的帮助。

[HOW] kegal怎么做运动

现在,如果你在网上搜索凯格尔运动,你会发现各种各样的名字,还有很多辅助运动工具,比如健身球等等。不过,虽然这些衍生凯格尔活动有很多专家的支持和成功案例,但目前还没有具体的临床试验和流行病学数据支持,因此我们建议暂时采取最基本的凯格尔行动。

1.找到你自己的盆底肌肉。最简单也是最常见的方法是在小便中途突然憋住。这时你所用到的肌肉就是盆底肌肉群,而这种收缩动作就是凯格尔基本动作。感受到了之后立即放松肌肉恢复尿流。(这个方法只是帮你找到盆底肌,但千万不要把憋尿当成常规运动,强烈建议运动前排空大小便!)

2.如果你躺着:仰卧,双腿弯曲,坚持3-5秒,然后放松,再次收缩肛门,坚持3-5秒,然后放松,如此反复,保持正常呼吸

3.如果趴着做:膝盖与双掌撑地,吸的同时向后拉升背部肌肉,收紧盆底肌肉5秒,呼气放松,如此反复,保持正常呼吸

4.如果你坐着:双脚分开,指尖伸展,双脚向外旋转,盆底肌肉收缩5秒,呼吸放松,如此反复,保持正常呼吸;或者盘腿坐,吸气同时收缩盆底肌肉5秒,呼气放松,如此反复,保持正常呼吸

5.如果你站着:站着,手扶桌椅,吸气踮起脚尖的同时收紧盆底肌肉5秒,呼气放松,如此反复,保持正常呼吸

6.频率:收缩和放松一次,每5次分成一组,每组可做2-3组,一天2-3组Kegel运动,试着保证每周有3至5天做kegel运动。

小贴士:你可以在任何时候悄悄进行凯格尔基本动作练习(收缩盆底肌肉),比如排队、等车、坐在办公桌前。运动时尽量减少大腿、臀部和腹部肌肉力量的参与,避免用错力,保持正常呼吸。根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,至少需要坚持4-6周才能感觉到效果。

【WHAT】kegal运动是什么

1948年,美国一名妇科医生公布了他自己的一套盆腔运动计划,最初用于治疗他的产后失禁病人。虽然它最初是为产后母亲设计的,但也有益于所有需要锻炼盆子肌肉功能的人。这项运动的特点是通过简单的动作有效地提高盆底的肌肉能力。

在美国,用于支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的盆底肌肉称为“凯格尔肌肉”肌肉。“凯格尔肌肉“演习现已成为孕妇的处方运动。在如美国国立卫生研究院(NIH)、梅奥医学中心(Mayo Clinic)的官方网站上你都能找到相应的指南。

 
 



- 莎   月 -
用专业和爱呵护母婴健康
咨询电话:4001764325 / 4001764075
门店地址:北京市西城区西海东沿甲1号
专业服务:月子中心 | 护士到家 | 母乳喂养 | 产后康复
 
莎莉欣月是全医护团队提供的专业母婴护理服务机构,给坐月子的家庭提供全方位的专业保障和贴心服务,目前提供月子中心、护士到家、母乳喂养和产后康复4个主要服务项目。服务期间,客户每天可通过手机查看母婴护士在工作中记录的100余项有关宝妈和宝宝的身体状态及护理内容,包括但不限于宝妈的伤口恢复情况、宝宝的黄疸值、乳房及喂养状况等,帮助家人和自己在第一时间了解到产妇及新生儿的健康变化。


 



最新文章